Carenza di magnesio: segnali e rimedi
Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo, indispensabile per il funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, per la regolazione della pressione sanguigna e per il metabolismo energetico. Nonostante la sua importanza, molte persone non ne assumono una quantità sufficiente attraverso l’alimentazione, aumentando il rischio di sviluppare una carenza di magnesio (ipomagnesemia).
In questo articolo analizzeremo i sintomi della carenza di magnesio, le principali cause e i rimedi più efficaci per prevenire o contrastare questo deficit. Scopriremo quali alimenti sono ricchi di magnesio, quando può essere utile un’integrazione e quali accorgimenti adottare per mantenere un livello ottimale di questo prezioso minerale.
L’importanza del magnesio per la salute
Il magnesio (Mg) è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano. Si trova principalmente nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti molli ed è fondamentale per molte funzioni biologiche. IIl magnesio ha diversi ruoli vitali nel corpo: è essenziale per il metabolismo cellulare, aiuta nella contrazione muscolare e nella trasmissione nervosa, contribuisce a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo, lavora insieme al calcio e alla vitamina D per mantenere la densità delle ossa, aiuta a regolare l’insulina e a prevenire l’insorgenza di diabete di tipo 2 e ha un effetto rilassante sul sistema nervoso, riducendo lo stress e migliorando il sonno.
Il magnesio è un minerale che viene comunemente assunto attraverso l’alimentazione. In particolare si trova nella frutta secca (mandorle, anacardi e noci), nei semi (di zucca e di lino), nelle verdure a foglia verde (spinaci e cavolo riccio), nei legumi (lenticchie, ceci, fagioli), nei cereali integrali (avena, quinoa e riso integrale) e nel cioccolato fondente.
Carenza di magnesio: quali sono i sintomi?
La carenza di magnesio (ipomagnesemia) è molto comune. Si stima che il 50-75% della popolazione mondiale non ne assuma abbastanza attraverso la dieta. La carenza può manifestarsi con sintomi di diversa gravità, a seconda del livello di deficit. Ecco i principali:
- Sintomi muscolari e neuromuscolari: crampi muscolari, soprattutto a gambe e piedi, tremori e spasmi muscolari, debolezza muscolare, formicolio e intorpidimento (parestesie), contrazioni involontarie delle palpebre (blefarospasmi).
- Sintomi del sistema nervoso: ansia e irritabilità, insonnia e difficoltà a rilassarsi, difficoltà di concentrazione e problemi di memoria, depressione o sbalzi d’umore, sensazione di stanchezza cronica e affaticamento.
- Sintomi cardiovascolari: palpitazioni e aritmie cardiache, ipertensione arteriosa (pressione alta), sensazione di oppressione toracica.
- Sintomi digestivi: nausea e vomito, scarso appetito, costipazione.
- Sintomi ossei e metabolici: osteoporosi e fragilità ossea.
- Resistenza all’insulina e rischio aumentato di diabete di tipo 2.
Le cause della carenza di magnesio
La carenza di magnesio (ipomagnesemia) è causata da diversi fattori, tra cui alimentazione inadeguata, condizioni mediche, farmaci e stili di vita.
Stress cronico e affaticamento non sono degli alleati: lo stress eccessivo aumenta la produzione di cortisolo, che accelera la perdita di magnesio attraverso le urine.
Anche chi pratica molto sport è a rischio di carenza, perché l’attività fisica intensa favorisce la perdita di magnesio con la sudorazione.
L’assunzione di alcuni farmaci può influenzare i livelli di magnesio nel corpo, riducendone l’assorbimento o aumentando l’eliminazione. I principali farmaci che causano carenza di magnesio sono i diuretici, gli inibitori di pompa protonica (PPI) (omeprazolo, pantoprazolo), gli antibiotici, chemioterapici e i lassativi se usati frequentemente. Se si assumono farmaci a lungo termine, è utile monitorare i livelli di magnesio con esami del sangue.
Alcuni problemi gastrointestinali possono ridurre l’assorbimento del magnesio. Patologie che interferiscono con l’assorbimento intestinale del magnesio sono il morbo di Crohn, la celiachia, la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la diarrea cronica o il vomito prolungato.
Anche alcune malattie metaboliche e ormonali favoriscono l’escrezione di magnesio. In particolare, il diabete aumenta i livelli di zucchero nel sangue, causando una maggiore perdita di magnesio attraverso le urine. L’ipotiroidismo e l’ipertiroidismo possono alterare l’equilibrio del magnesio nel corpo.
Carenza di magnesio: l’alimentazione scorretta
Come già menzionato, una delle principali cause è un’alimentazione poco varia e non equilibrata. Il consumo eccessivo di cibi ultra-processati, raffinati e fast food, il consumo eccessivo di zuccheri e bevande gassate sono responsabili di un apporto di magnesio non adeguato. Mangiare più frutta e verdure a foglia verde, semi, frutta secca, cereali integrali ti assicura un sufficiente apporto di magnesio.
Anche un consumo eccessivo di alcol e caffeina sono la causa di carenza di magnesio, perché la caffeina aumenta l’eliminazione del magnesio attraverso le urine, mentre l’alcol altera l’assorbimento e aumenta l’eliminazione renale di magnesio.
Gli anziani hanno più probabilità di avere bassi livelli di magnesio: con l’età diminuisce l’assorbimento intestinale del magnesio e aumenta la sua eliminazione renale. Gli anziani dovrebbero porre particolare attenzione a una dieta ricca di magnesio e cibi integrali
Come si capisce la mancanza di magnesio? Diagnosi e rimedi
La diagnosi di carenza di magnesio non è sempre semplice, perché solo l’1% del magnesio totale è presente nel sangue, mentre la maggior parte si trova nelle ossa e nei muscoli.
Gli esami del sangue rivelano la magnesemia (il livello di magnesio nel sangue) e spesso vengono prescritti assieme al calcio e al potassio (in quanto la carenza di magnesio può causare anche squilibri di questi minerali). Un esame delle urine delle 24 ore può rivelare un’eccessiva perdita di magnesio attraverso i reni. Il medico, per diagnosticare una carenza di magnesio, valuta anche i sintomi, al fine di stabilire un trattamento adatto
Rimedi per la carenza di magnesio
Il primo passo, fondamentale anche per la prevenzione, per aumentare i propri livelli di magnesio è prestare attenzione alla propria alimentazione.
Evita cibi ultra-processati e raffinati e consuma più alimenti ricchi di magnesio:
| Alimento | Magnesio (mg per 100g) |
| Semi di zucca | 534 mg |
| Mandorle | 270 mg |
| Anacardi | 260 mg |
| Cioccolato fondente 85% | 230 mg |
| Spinaci | 79 mg |
| Fagioli neri | 70 mg |
| Avocado | 58 mg |
| Quinoa | 64 mg |
Quando integrare il magnesio? Se la dieta non è sufficiente, si possono usare integratori, soprattutto per chi ha livelli di stress elevati, fa molto sport o ha disturbi gastrointestinali che limitano l’assorbimento. Consulta il tuo medico prima di prendere integratori.
Riduci infine i livelli di stress: tecniche come yoga, meditazione e attività fisica moderata aiutano a mantenere equilibrio e a sentirti più rilassato.